رمضان , شهر عبادة , شهر رجيم ورياضة . .

بسم الله الرحمن الرحيم


شهر مبارك عليكم ورمضان كريم للجميع


طبعا لا ننسى ان رمضان شهر للعبادة والتقرب اكثر إلى الله سبحانه وتعالى ,,,

الصوم له فوائد جمّة ومنها فوائد صحيّة لجسم الانسان ,, ويريح المعدة وأغلب الأجهزة في الانسان ,,

لذا ,, رمضان شهر مناسب للتنشيف وحرق المزيد والمزيد من الدهون والسعرات الحرارية الغير مرغوبة بالجسم ,,,

,,


نبدأ بالوجبات :

الإفطار :

- ثلاث حبات تمر ( بالإمكان رفعها لـ 7 ) ,,
- كأس حليب خالي الدسم ( كبير )
- 5 حبات بياض البيض . . .
- لتر ماء
,,

وجبة قبل التمرين :


بطاطا مسلوقة + اسكوب بروتين واي بروتين


,,

بعد صلاة التراويح ,, يبدأ التمرين

,,

العشاء :

- صدرين دجاج مشوية او مسلوقة . .
- كأس برتقال طازج أو أناناس ,,
- خبز اسمر كامل
- سلطة خضراء
- كأس ماء مخلوط بـ 5 جرام من الجلوتامين ,,

,,


وجبة قبل السحور :


اسكوب بروتين واي ,, + أحماض امينية 2 حبتين


,,

السحور :

اسماك ,, أو دجاج او لحوم ( طبق رئيسي )
وأفضل الاكثار من الأجبان المنزوعة الدسم لامتصاصه البطيء من العضلة + سلطات منوعة بالزبادي ,,
أناناس + البطيخ

قبل الأذان ,, كأس كبير حليب خالي الدسم

,,

ما ننسى أهميّة الماء 4 ليتر يوميا , أولا لأن رمضان بالصيف , والصيف هذه السنة جدا حار
وكذلك النهار طويل وطوال مدته صائمين ,,

,,


و نختم بالتمارين :


السبت :

صدر + كارديو + خواصر

الأحد :

بايسبس + ترايسبس + سواعد + بطن

الاثنين :

ظهر + بطن + كارديو

الثلاثاء :

راحة

الأربعاء :

أكتاف + مثلثات + صدر عالي + بطن + كارديو

الخميس :

كارديو , أرجل + بطات الساق + بطن

الجمعة :

راحة ,,

نصائح

- الأوزان معتدلة والتكرارات تبدأ بـ 25 وتنتهي بـ 15
- العضلات الكبيرة ينصح بلعب 6 تشكيلات والصغير 4
- شرب مياه عالية ,,
- التمر + كوب من الحليب خالي الدسم = طاقة لثلاثة ساعات ومن تجربة أو كأس كبير من البرتقال الطازج بدون سكر أثناء التدريب ( رشفة رشفة )
- الاكثار من الحركة خلال الصوم , مثل المشي والحديث مع الاصدقاء وقراءة القرآن


الهدف من البرنامج :

خسارة 5 - 15 ك حسب الوزن واللعب الجاد والحالة النفسية للاعب ,,


بالتوفيق ياوحوش